Nyt se odotettu treenausta raskausaikana -postaus! Tai ainakin minä olen sitä odottanut, sillä näillä viimeisillä viikoilla olen joutunut l...

Raskaana treenaaminen - crossfit

21.8.15 Satu Kommentteja: 14

Nyt se odotettu treenausta raskausaikana -postaus! Tai ainakin minä olen sitä odottanut, sillä näillä viimeisillä viikoilla olen joutunut lähinnä mielikuvaharjoittelemaan. Ihan pelkkä urheilusta kirjoittaminen jo vähän helpottaa turhautumisen tunnetta, joka on syntynyt siitä, että en ole päässyt hengästymään urheilusta (istumisesta kylläkin) enää muutamaan viikkoon.

Treenaus raskausaikana on tosi yksilöllistä. Se riippuu omasta voinnista, omasta liikuntahistoriasta ja raskauden etenemisestä. En siis suosittele ketään tekemään juuri niin kuin itse olen tehnyt - tärkeintä on tsiigailla, mitä omassa kropassa tapahtuu ja minne ei satu ja edetä sen mukaan.

Oma liikuntahistoriani on aika rikkinäinen. Vihasin (koulu)liikuntaa lukioikään asti. Ala- ja yläasteella ratsastin muutaman kerran viikossa ja kävin talvisin luistelemassa lähikoulun jäällä. Lukiossa aloin lenkkeillä ja eksyin punttisalille. Hurahdin siihen punttisaliin ja huomasin, että olen oikeastaan aika vahva. Jotenkin siinä kävin niin, että päädyin treenaamaan viisi kertaa viikossa monta vuotta ja kävin parikymppisenä muutamissa fitness-kilpailussa. Näistä ajoista ei onneksi löydy kuvamateriaalia netistä - luojan kiitos, että silloin ei ollut digikameroita. Jos jollain tutuilla niitä kuvia on, niin please, älkää postailko niitä mihinkään. :)
Alle kaksvitosena kyllästyin proteiinilisiin, punttisaliin, treenikassiin ja punttisalin karjuihin. Tuli monen vuoden tauko säännölliseen liikuntaan. Lenkkeilin silloin tällöin ja kävin joogassa. Islantiin muutettuani innostuin vaeltamisesta ja löysin ratsastuksen uudestaan. Kun ikä alkoi hilautua kohti kolmeakymppiä, huomasin, että ellen halua painon nousevan 2 kiloa joka vuosi ja hartiasäryn lisääntyvän, on pakko alkaa taas liikkua. Kävin spinningissä, pumpissa ja sään salliessa lenkillä. Mutta treeneihin lähteminen tuntui joka kerta vähän tylsältä.

Vuoden mutsi -kirjan tiimoilta pistimme Katjan kanssa kasaan Vuoden mutsien juoksukoulun keväällä 2013. Säännöllinen juoksutreeni vähensi inhoa lenkkeilyä kohtaan ja Naisten kymppi meni reiluun tuntiin. Juoksu ei kuitenkaan jäänyt vakkariharrastukseksi. Jotenkin se vain, noh, ei loppujen lopuksi ole minun laji. Tylsää. Huono sää. Jne.
Reilu vuosi sitten, toukokuussa 2014, löysin miehen siskon kautta crossfitin. Ja olin ihan liekeissä! Tulokset ovat olleet huimia. Joka kerta jaksoin vähän enemmän. Olotila joka vie muijan treenien jälkeen lattiaan on jotain niin siistiä, että treenejä ei voinut jättää väliin edes lomilla. 
Tai työmatkoilla. Juhlapyhinä olen raahannut salille mukaan koko perheen. Ensimmäistä kertaa elämässäni löysin liikuntaharrastuksen, jonka treenejä odotan kuin kuuta nousevaa.

Jatkoin crossfit-treenejä läpi raskausajan viikolle 35 asti. Kuukauden liikuntakiellon aikaan (alkaen raskausviikosta 14) en tietenkään tehnyt mitään, siis kantanut edes ruokakassia.

Reykjavikin Crossfit -salilla treenaa paljon raskaanaolevia naisia. Valmentajat ovat tottuneet siihen, että ryhmässä on mukana ainakin yksi möhömaha. Niinpä valmentajilla on aina takataskussa vinkit helpotettuihin ja raskaana oleville soveltuviin liikkeisiin. Lähtökohta on tietysti aina se, että mitään mikä sattuu väärällä tavalla ei saa tehdä. Muutamat liikkeet kannattaa jättää vähemmälle heti kättelyssä. Esimerikiksi kyykkyjä ei kannata tehdä kauhean syvään, jotta lantion alueelle ei synny liikaa painetta.

Jotkut pystyvät tekemään laatikkohyppyjä 55 cm korkeiden laatikoiden päälle vielä viimeisellä raskauskolmanneksella, osa joutuu jättämään kaikki hypyt heti pois. Itselläni se meni kutakuinkin näin:

Ensimmäinen kolmannes. Treenasin aivan kuten ennenkin. Sain jopa ensimmäistä kertaa nostettua varpaat leuanvetotankoon. Luultavasti viimeistä kertaa vuoteen. Raskausviikolla 12 tein sen hiihtovaelluksen.
Toinen kolmannes. Jätin pois tuplanaruhypyt ja laatikkohypyt. Tavallinen naruhyppely sen sijaan sujui hyvin ja laatikolle askeltamalla nouseminen ja lattialle laskeutuminen sai hien pintaan. Aloin vähentää painoja painonnostoharjoituksissa. Leuanvedot tein samoilla kuminauha-avusteilla kuin aikaisemminkin, eikä kahvakuulaa tarvinnut keventää. Aloin helpottaa liikkeitä, joissa vatsa osuu lattiaan. Burbeet tein hyppäämällä vain jalkojen ja käsien varaan, en käynyt enää lattian kautta. Punnerruksissa siirsin polvet takaisin lattiaan, jotta mahalaskeutumisen vaaraa ei olisi. Lopetin lattialla tehtävät vatsalihakset, mutta tangossa roikkuen pystyin ilman omituisia tuntemuksia nostelemaan jalkoja (koukussa). Se ei tosin paljoa vatsalihaksissa tuntunut, lähinnä tuntui hyvältä kun sai nivusiin liikettä.
Kolmas komannes. Seitsemännen kuukauden kohdalla en pystynyt enää ottamaan pieniä juoksupyrähdyhdyksiä. Korvasin juoksuspurtit soutulaitteella. Koska voimat alkoivat ehtyä ja paino nousta, siirryin leuanvedoissa tukevimpiin kuminauhoihin. Vauhti hidastui ja painot vähenivät. Lopussa tein kyykkyjä enää 30 kilolla, olkapääpunnerruksia 20 kilolla ja maastavetoja 40 kilolla. Tempauksissa tangossa oli ehkä juuri ja juuri 16 kiloa.
Treeniseurana Annie <3
Viikolla 35 lopetin treenaamisen ja laitoin crossfit-kortin hyllylle. Remontti piti huolta päivittäisestä liikkumisesta ja aloin käydä pari kertaa viikossa uimassa. Näillä raskausviikoilla se painottomuuden tunne, jonka uima-altaassa saavuttaa, on taivaallinen. Superköykäisiä puolen kilsan mittaisia rintauintitreenejä jatkan luultavasti ihan raskauden loppuun asti.
Tällä hetkellä raskaanaolemisessa vaikeinta on huonon nukkumisasennon ja jatkuvan kusihädän lisäksi se, että en pääse purkamaan energiaa liikkumalla. Hengästyn istuessa, mutta kehossa pyörii energiaa, jonka haluaisin päästää urheilemalla pois. Se sisäänpäin patoutuva energia tuntuu turhauttavalta ja lyhentää pinnaa. Vatsallaan nukkumisen lisäksi siis odotan jo kovasti, että pääsisin takaisin urheilemaan, hiplaamaan kahvakuulia ja yrittämään punnertamista.

En ole ihan varma, kuinka monta viikkoa synnyttämisen jälkeen pitää odottaa, ennen kuin liikunnan voi varovasti aloittaa uudestaan. Jos synnytys sujuu ilman suurempia komplikaatioita, luulisin että odottelen ainakin kuukauden päivät ennen kuin käyn aktivoimassa cf-kortin. Aloitus pitää tietysti tehdä rauhallisesti. Onneksi kotisalillani Reykajvik Corssfitissä onneksi järjestetään kaikkina arkiaamupäivinä mom-WOD, joka on suunnattu vähän aikaa sitten synnyttäneille mutseille. Liikkeet ovat helpotettuja eikä näissä treeneissä soiteta musiikkia, koska useimmilla on päiväunia kiskovat vauvat mukana rattaissa tai kuljetuskopassa.

Jos teissä lukijoissa on muita crossfitiä tai muita lajeja harrastavia paksuilijoita tai vastasynnyttäneitä, olisi upeaa jos jaksaisit kertoa omista kokemuksistasi. Vertaistukea tarvitaan...

Kuvat on otettu raskausviikolla 31.

Kuvat: Björgvin Hilmarsson

14 kommenttia:

  1. Ihailen sua! Vau! Odotan nyt toista lastani rv:lla 16 ja pelkään lähestyvää raihnaisuutta jo nyt. Eka raskaus meni mulla varsin helposti, olin hyvässä kunnossa ennen raskaaksi tuloa ja jaksoin liikkua käytännössä loppuun eli rv 40 asti (lähinnä joogaa, uintia ja sauvakävelyä n. rv 20->). Mutta nyt... Heh, 2-vuotias esikoinen ja hektinen elämä tekee sen, että liikunnalle on vähemmän aikaa kuin ennen, ja tietty tää mun kroppa ei ennen tokaa kiekkaa ehtinyt yhtä hyvään kondikseen kuin mitä se oli ennen esikoista. Mutta. Pakko tehdä parhaansa näillä pelimerkeillä mitä taskussa on, ja tästä postauksesta sain kyl intoa. No, crossfitiä en sentään tässä kohtaa aloita, mutta kun baby on saatu maailmaan, niin sitten kyllä kiitos!! Vaikuttaa huipulta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mäkään en kaksi vuotta esikoisen syntymän jälkeen pystynyt samaan; nyt tässä on ollut viisi vuotta aikaa palautua ja aloittaa uusi harrastus.

      Suosittelen kyllä lämpimästi crossfitiä - jos vaan on hyvä sali/hyvät valmentajat, jotka muistuttavat myös kehonhuollon ja vapaapäivien tärkeydestä.

      Poista
    2. Itse olen nyt toista kertaa raskaana ensimmäinen päättyi keskenmenoon viikolla 10. Oksentelin alkuraskaudesta viikosta 6 eteenpäin jatkuvalla syötöllä en pystynyt lähtemään mihinkään koska mikään ei pysynyt sisällä ei edes pelkkä vesi. Joten olen kauhuissani miten reeneille mahtaa käydä nyt ja meneekö tämä kamala vaihe ohi. Vielä ei ole pahoinvointia tullut luojan kiitos mutta olen varma että se alkaa kohta. Tarkoitus oli suunnata ensivuodella bodysarjaan kisaamaan mutta taitaa haaveeksi jäädä ensivuodelta. :/

      Poista
    3. Voi ei miten ikävää kuulla keskenmenosta... Toivottavasti tällä kertaa kaikki menee paremmin ja pahoinvointikin loppuu.

      Synnyttämisen jälkeenkin se on kai kauhean yksilöllistä miten urheiluharrastus pääsee jatkumaan. Jotkut näyttää ihan yhtä hyvässä voinnissa olleilta raskaana, synnyttäneinä ja normitilassa, kun taas joillain kestää kauemmin toipua. Ja bebetkin valvottaa eri tavalla. Tsemppiä kamalasti, ja hyviä treenejä kun niiden aika taas koittaa :-)

      Poista
  2. Tykkään uimisesta, mutta raskausaikana se oli kamalaa. Varsinkinkin selkäuinnissa tuntui, että uppoan pohjaan kuin kivi. Hui, se oli pelottavaa. Minua vesi ei mitenkään kannatellut :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No voi pahus. Mä taas oon vedessä hetkeksi tavoittanut sen tunteen, minkälaista on olla normaalipainoinen ilman etukenoa. Tosin vetelen kyllä aika rauhalliseen tahtiin rintauintia...

      Poista
  3. Varmaan tuttu juttu mutta varmuuden vuoksi: pyydä jälkitarkastuksessa (onhan siellä sellainen) lääkäriä tunnustelemaan, onko vatsalihasten välissä millainen rako ja arvioimaan koska vatsalihaksia voi alkaa treenata. Liian aikaisin aloittamalla ne voi jäädä pysyvästi erilleen :( Koskee siis vain osaa vatsalihasliikkeistä, lankkuja voi kai tehdä aina :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä huomio! Täällä ei tarjota mitään jälkitarkastuksia, ne pitää hoitaa itse yksityisellä gynellä, mutta olen kyllä menossa. Sitten hankin itselleni juurikin tähän tarkoitukseen sellaisen vyötärölle sidottavan vartaloliinan, jota Lähiömutsi ja Kempparin Noorakin käyttivät synnytyksen jälkeen. Teen sen käyttökokemuksista omat postaukset myöhemmin. (kyse siis tästä: http://www.babyjoy.fi/palvelut/mother-roaster/)

      Poista
  4. Mitä pakaraliikkeitä olet tehnyt viimeisen kolmanneksen aikana? Olisiko vinkkejä, kun jalkaprässi, syväkyykyt ja jopa askelkyykyt ovat kiellettyjä kohtuun kohdistuvan paineen takia?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Crossfitissä ei oikeastaan treenata tarkoituksella jotain tiettyä lihasryhmää (tää on ollut se ihana vaihtelu punttisalitreenille). Mutta jos miettii mitkä liikkeet hanuria liikuttaa, niin lähinnä ne on olleet tavalliset kyykyt mutta hyvin pienillä painoilla eikä kovin syvään. Soutulaitteessakin saa perse treeniä jos käyttää jalkoja oikein, ja myös nuo laatikkohypyt eli laatikoiden päälle askeltaminen on tuntunut takalistossa, vaikka aika hitaalla tempolla niitä olen tehnytkin (ja siis ihan askeltamalla).

      Poista
  5. Täällä toinen Crossfittaava, Rv24! Kiitos tästä postauksesta, odotin sitä kuin kuuta nousevaa. Viikolle 15 asti treenasin ihan normaalisti. Otin tästä ajasta "kaiken irti", koska tiesin, että kohta tämä hupi loppuu hetkeksi. Sen jälkeen olen jumppaillut muiden mukana liikkeitä tarvittaessa skaalaten ja vähentäen painoista hieman. Istumaannousut lopetin puolivälin jälkeen järkisyistä.

    Pystyn kuitenkin vielä fittailemaan ilman mitään tuntemuksia ja välillä pitää muistuttaa itseään hengittämään :D Tuplat sujuu vielä hyvin ja ei tunnu pahalta. Päätin, että jumppailen sinne asti kun pystyn ja tuntuu hyvältä.

    Eniten odotan sitä, että pääsen taas jumppailemaan ja tekemään täysillä. Sitä tunnetta, että on antanut kaikkensa, on jo nimittäin ikävä. Tsemppiä loppuraskauteen!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olisipa kiva kuulla miten sun loppuraskaus meni ja kuinka treenien kanssa. Mä en noita tuplahyppyjä pystynyt tekemään kovin hyvin raskaana (en oikein hallinnut niitä aikaisemminkaan), mutta nyt kun oon ehtiny tmuutaman kuukauden treeanta raskauden jälkeen alkaa taas tuntua siltä että kyllä ne DU:t sieltä vielä tulee...

      Poista
  6. Nyt on pakko kommentoida, kun työkseni ohjeistan äitejä synnytyksestä palautumiseen ja treenin aloittamiseen. Toisesta lapsesta palautuminen on yleensä hitaampaa kun ensimmäisestä, eli aikaa tarvitaan. Jos lähdet treenaamaan liian aikaisin, teet hallaa kehon normaalia palautumisprosessia vastaan. Aikaisemmin mainittu tukivyö on loistava juttu, sillä se pienentää pitkien vatsalihasten erkaantumaa paineen noustessa vatsaontelossa liikkuessa, vauvaa nostellessea ym. Mutta vyön kanssa on EHDOTONTA tehdä syviävatsalihaksia tukevaa treenia, joka kannattaa aloittaa heti kun vain kykenee synnytyksen jälkeen (ihan vaan keräillä ne kamat kasaan ja löytää lihakset hengityksen kanssa uudestaan aktiivisiksi). Aikaisemmin meillä on puhuttu "lapsivuodeajasta", joka ei todellakaan ole mikään vitsi, sillä ensimmäisinä viikkoina jo pelkkä seisominen aiheuttaa turhaa painetta vatsanpohjan tukilihaksistolle ja -kudoksille, saati työ tai treeni. Liika rasitus aiheuttaa parantuville (9kk kantaneille ja synnytyksen kokeneille) kudoksille vääränlaista palautumista, jolloin terveen kudoksen tilalle muodostuu arpikudosta, joka ei toimi yhtä joustavasti ja mukautuvasti kuin terve kudos. Tästä johtuen ongelmat eivät välttämättä tule synnytyksen jälkeen, vaan menopaussin jälkeen, jolloin estrogeenin tuotanto kehossa vähenee ja kudosten tuki löystyy. Seurauksena esim. kohdunlaskeuma ja virtsaamishäiriöt. Eli ota TODELLA rauhassa palautuminen. Aika tekee suurimman työn, pyydä apua ammattilaisilta. Ensin pitää saada hyvä pito lantionpohjan tukeen ja diastasis recti kuntoon. Treenaaminen kannattaa aina, mutta tilanteeseen sopivalla tavalla! Tsemppiä viimeisiin viikkoihin!!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Tämä on tosi hyödyllistä tietoa. Täällä kätilökäynneillä ainoa saamani neuvo kun on ollut se "sitten kun susta tuntuu hyvältä"...

      Poista

Mitä tuumaat?