Pieni päivitys kuopuksen syntymän jälkeiseen kuntoiluprojektiini  sekä asiaa siitä pirulaisesta, josta raskaana olleita ja lapsen saaneita...

Näin tunnistat suorien vatsalihasten erkaantuman + alennus kurssille

6.4.17 Satu Kommentteja: 13

Pieni päivitys kuopuksen syntymän jälkeiseen kuntoiluprojektiini sekä asiaa siitä pirulaisesta, josta raskaana olleita ja lapsen saaneita äitejä informoidaan aivan liian vähän: suorien vatsalihasten erkaantumasta. 


Ensin nopea pikakelaus faktoineen. Kuopus syntyi vähän yli 1,5 vuotta sitten. Olin aloittanut aktiivisen liikkumisen vuonna 2014, lajina crossfit. Kun tulin vuonna 2015 raskaaksi, treeneihin tuli luonnollisesti tauko.

Urheilin raskaana ollessanikin, mutta rauhallisesti ja pienillä painoilla. En tehnyt laatikkohyppyjä vaan laatikolle askeltamisia. Käytin pieniä painoja ja jätin vatsalihasten treenaamisen pois aika varhaisessa vaiheessa. Vatsa pullahti megakokoiseksi raskauden loppuvaiheessa aivan kuten kävi esikoisenkin kanssa. Kuudennelle kuulle minusta ei välttämättä edes huomannut, että olin paksuna. Sitten vaan yhtenä aamuna heräsin ja huomasin että olen nyt yhtäkkiä todella, todella raskaana.

Synnytyksen jälkeen pidin pari kuukautta kokonaan taukoa hikitreeneistä. Tein kävelylenkkejä ja joogasin ja venyttelin kotona.


Paino ei jäänyt synnytysosastolle. Mutta ei se jäänyt ensimmäiselläkään kerralla, joten osasin varautua hitaaseen aloitukseen ja aloitinkin aika rauhallisesti. Tiesin, että näen kaikki vuodenajat ainakin kerran, ennen kuin vanhoja farkkuja kannattaa kaivaa vaatelaatikon pohjalta esiin.

Toisen lapsen jälkeen palautuminen oli minulle paaaaaaljon hitaampaa kuin esikoisen synnyttyä. You know. Kun se vatsanahka on venähtänyt kaksi kertaa ja sisuskalut olleet lingossa kahdesti, muodot, lihakset ja kaikki muut jännät asiat eivät palaudu paikalleen ihan samalla tavalla kuin ensimmäisen lapsen kanssa. Ei ainakaan omalla kohdallani.

Olen kuluneen vuoden aikana urheillut ahkerasti. Käyn noin viisi kertaa viikossa crossfitissä ja lenkeillä. Nyt vihdoin talven vaihduttua kevääksi olen huomannut muutoksen: alan vihdoin olla samoissa mitoissa kuin aikaisemminkin. Teen harjoituksia raskautta edeltävillä painoilla, hypin laatikoille ja pystyn ruoskimaan hyppynarua ilman että kusen housuun ihan joka hypyllä. Kun itseäni katson peilistä, niin väittäisin että olen melkein nelikymppiseksi läppärihiireksi aika tikissä kunnossa.

Mutta edelleen on monia liikkeitä, joita en jaksa tehdä kuten ennen (esimerkiksi hollow rock -vatsalihasliike) enkä tiedä, pystynkö koskaan tekemäänkään. Vatsalihakseni ovat vieläkin vähän heikot. Alaselkäni on vahva eikä se ole koskaan kipuillut (kopkop) mutta vatsalihakset ovat se minun akilleen kantapäää. Maha pömpöttää, eikä siellä ole kamalasti voimaa.

Tutustuin vuoden alussa Instagramin kautta helsinkiläiseen Lupaus-studioon, joka on erikoistunut erilaisiin kuntoilu- ja ruokavaliovalmennuksiin. Kiinnostuin Lupauksen järjestämistä keskivartalokursseista, jotka on suunnattu synnyttäneille äideille. Se kurssi on tarkoitettu meille ja teille, jotka ovat olleet raskaana ja synnyttäneet ja haluavat päästä parempaan kuntoon. Tässä ei rakenneta täydellistä tiimalasivartaloa vaan tavoitteet ovat realistisia. Eli suomeksi: harjoituksten tarkoituksena on päästä eroon virtsankarkailusta, alaselänkivuista, imetyksen aiheuttamista hartiakivuista ja muusta krempasta ja ylipäätään saada oma keskivartalo ja sitä kautta koko kroppa takaisin hallintaan. 

Olisin niin tarvinnut tätä kurssia jo viime vuonna. Mutta parempi se on myöhään kuin ei milloinkaan. Tein kurssin melkein 1,5 vuotta synnytyksen jälkeen, koska halusin selvittää erkaantuman mahdollisuuden ja saada lisäideoita keskivartalotreeneihin. Niinpä lähdin kurssille, jonka sain maksutta koska lupasin kirjoittaa kokemuksistani tänne blogin puolelle. Ja mielelläni kuulkaa kirjoitankin! Se oli mielettömän informatiivinen ja hyödyllinen viisiviikkoinen.


Tykkäsin kurssista kovasti. Ensinnäkin se tehdään kokonaan verkon kautta, eli minäkin pystyin osallistumaan vaikka en asukaan Helsingissä. Jokaisen päivän treeniohjelma tipahtaa varhain aamulla sähköpostiin. Selkeät ohjeet, kuvat ja videot kertovat, mitä pitää tehdä ja sitten tehdään. Harjoitukset ovat lyhyitä ja ne voi tehdä vaikka kotona olohuoneessa. Valmentajalle voi halutessaan esittää kysymyksiä ja ohjelma jää omaan käyttöön kurssin jälkeen.

Opin monia hyödyllisiä tapoja treenata syviä vatsalihasliikkeitä ja vahvistaa pimberolihaksia eli sitä niin kutsuttua lantionpohjan aluetta.

Kurssilla kuulin myös ensi kertaa siitä, miten suorien vatsalihasten välisen erkaantuman voi suurpiirteisesti todeta kotikonstein. Tästä ei puhuttu muuten mitään esim. synntyksen jälkitarkastuksilla gynellä eikä yksikään personal trainer ole osannut sitä mulle kertoa, vaikka olen kysynyt. Vaikka jopa kolmannes synnyttäneistä naisista kärsii vaivasta! (Lisää tietoja erkaantumasta löytyy täältä.) Tämä on tärkeä asia. Sillä jos vatsalihakset eivät ole synnytyksen jälkeen palautuneet paikoilleen, voi urheilemisesta ollaa kropalle paljon enemmän haittaa kuin hyötyä.


Mutta nyt se sumuverho vatsalihasten erkaantuman päältä siis hälveni. 

Suorien vatsalihasten erkaantuman toteaminen kotikonstein


Käy lattialle seläleen ja koukista polvet (jalkapohjat lattiassa). Rentouta vastalihakset ja nosta pää ja lapaluut ylös lattiasta. Kokeile sormillasi vatsan keskiosaa eli siitä suorien vatsalihasten välistä. Uppoavatko sormet sisään vatsaan? Kuinka leveältä rako vatsalihasten välissä tuntuu? Normaalitilassa vatsalihasten välissä syvennys on korkeintaan noin sentin tai kaksi. 


"Jos useampi sormi uppoaa vierekkäin vatsaan ja/tai tunnet suorien vatsalihasten reunat kaukana toisistaan, on sinulla erkaantuneet vatsalihakset ja on erittäin suositeltavaa tehdä itse kuntouttavia harjoituksia. Samoin jos suorien vatsalihasten välissä oleva linea alba tuntuu pehmeältä ja ei-kimmoisalta", Hyvinvointistudio Lupauksen nettikurssilla neuvotaan.

Jos löysit erkaantuman, älä panikoi. Jos olet epävarma erkaantuman olemassaolosta, käy varmuuden vuoksi tapaamassa fysioterapeuttia. 

Vatsalihasten yhteenompelu ei onneksi ole ainoa keino päästä raosta eroon. Erkaantumaa voi hoitaa treenaamalla oikein vaikkapa näiden Lupauksen treeniohjeiden mukaan. Seuraava Äitikurssi - Keskivartalo kuntoon synnytyksen jälkeen alkaa ensi maanantaina 10. huhtikuuta. Kurssin kesto on viisi viikkoa ja se maksaa 89 euroa. Tosin jos tilaat tästä blogini lukijoita varten tehdystä linkistä, saat kurssin blogihintaan 79 euroa.

PS. Jos kärsit huonosta ryhdistä ja hartiakivuista, käy lukemassa myös puolentoistavuoden takainen psoas-lihaksen venyttelyä käsittelevä juttuni. Omituinen pömppövatsa voi johtua erkauman lisäksi myös jäykästä psoaksesta. Voihan se tietysti täytekakun syömisestäkin johtua, mutta se on hyvä syy, josta ei kannata turhaan huolestua :)

Kuvat: Björgvin Hilmarsson


13 kommenttia:

  1. Kaksi lasta myöskin synnyttäneenä en voisi enää elää ilman pilatesta. Se on kaiken liikunnan pohja.

    VastaaPoista
  2. Mua jopa hieman raivostuttaa miksei sitä erkaumaa nyt vaan voi joku ammattilainen tarkistaa. Työterveydessä kysyin siitä ja se terkkari alkoi vaan selittää miten sen vois itseltään katsoa. Ei meinannut millään onnistua se, että kyseinen henkilö olisi asian minulta tarkastanut. En ymmärrä. Vähän epämääräiseksi jäi kyllä sitten se tuloskin. Että onko vai eikö ole. Tää on ihan ihmeellistä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Musta tuntuu että kovin monet ei tiedä ja siksi ne ei osaa kommentoida mitään. Mun gyne oli sitä mieltä että jos susta tuntuu ihan tavalliselta, ei ole mitään syytä epäillä mitään. Jep. Ota siinä sitten selvää, mikä on tavallista ja mikä ei...

      Poista
    2. No mut just tää. Eikö nyt vois olettaa että terveydenhoidon ammattilaiset tämän osaisivat katsoa?! Kun toimenpiteenähän se ei mitenkään ihmeellinen ole. Muutenkin synnyttäneiden äitien toipumiseen ja lihasharjoitteisiin pitäisi kiinnittää nykyistä enemmän huomiota ja ohjata kaikki ainakin parille (ryhmä)fyssaritunnille. Takuulla säästäisi terveydenhuoltokuluja tulevaisuudessa. Mä onneksi pääsin fyssarille aikanaan lantionpohjan lihaksia treenaamaan koska jälkitarkastuksessa mainitsin että vähän vaikea on lihaksia treenata kun en saa niihin mitään yhteyttä..

      Poista
  3. Samaa mieltä pilamin kanssa. Mielestäni tämän tarkastaminen pitäisi kuulua vaikka jonkun neuvolakäynnin yhteyteen.

    Se mikä itselleni oli yllätys, että siellä vatsanahan alla voi olla moni muukin asia viturallaan raskauden ja synnytyksen jälkeen. Itse hakeuduin fysioterapiaan 1,5 vuotta synnytyksen jälkeen virtsankarkailun vuoksi ja olin myös epävarma tuosta erkaumaasiasta, en sitä itse tiseltäni löytänyt, mutta silti tietyissä vatsalihasliikkeissä sain näkyviin sinen kuulumattoman harjanteen ja lankutus tuntui epämiellyttävältä, kun paketti ei oikein pysynyt koossa. Fysioterapeutin löydös oli, että erkaumaa ei ole (kuten itsekin olin ollut tuntevnani), mutta poikittainen vatsalihas on liian heikko/ venynyt eikä tee työtään, kuten pitäisi ja se todennäköisesti vaikuttaa myös siihen virtsankarkailuun. Nyt siis kuntoutetaan sitä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Onhan se nyt ihan käsittämätöntä että äidin fyysistä terveyttä (kropan kestoa) tarkkaillaan juuri niin pitkään kuin lapsi syntyy. Sen jälkeen täytyy itse kysyä, varata ajat ja myös maksaa - tai näin ainakin täällä Islannissa.

      Poista
  4. No onpas hassua ettei kukaan muu ole tätä saittia löytänyt: http://selkakanava.fi/selkakipu-synnytyksen-jalkeen tuolta minä löysin "erkaantumatestin" ja ohjeet kotikäyttöön.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos linkistä! Ei ole kovin seo-optimoitu kun ainakaan mulle ei aiheeseenliittyvällä googlehaulla noussut kovin korkealle...

      Poista
  5. Jälkitarkastuksessa lääkäri kokeili ja antoi arvion milloin vatsalihaksia voi normaalisti harjoittaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno juttu! Kuuluisipa tämä tsekkaus automaattisesti kaikkiin jälkitarkastuksiin.

      Poista
  6. Se mikä itselle on yllättävää on tämän alan osaamattomuus. Jälkitarkastuksessa puhuin virtsankarkailusta. Lääkärin tarkastuksen jälkeen kuittasi vaan, että siitä vaan liikkumaan, ei rajoitteita. Asuinkuntani tarjosi ryhmäfyssarikäyntiä synnytyksen jälkeen (siis n. 5kk synnytyksestä) ja siellä mm. fyssari tarkasti vatsan/erkauman tilanteen. Minulle todettiin, ettei mitään erkaumaa ole. Kun sitten siitä puolen vuoden päästä hakeuduin fyssarille, joka erikoistunut tämän alueen kuntouttamiseen, kun virtsankarkailua en ollut omista harjoitteista huolimatta saanut kontrolliin, hän totesi ensimmäisellä vastaanotolla kyllä pientä erkaumaa on.

    Itsessään se on kurjaa, jos ei tietoa näistä ongelmista ja niiden korjaamisesta saa tai se on kovan etsinnän takana, mutta vielä vaarallisempaa on se, jos sanotaan, että kaikki kunnossa ja ei kuitenkaan ole.

    Todella toivoisin, että näistä asioista tietoisuus lisääntyisi nopeasti ja näistä voisi vapaasti puhua. Itse olen puhunut ystävilleni kyllä omista virtsankarkailuongelmistani, mutta kukaan ei ole avautunut minulle vastaavasta ongelmasta. Ihmettelen voiko tosiaan olla niin, ettei kellään ongelmia ole vai kokevatko asian niin araksi, etteivät kehtaa asiasta puhua. Itse pidän tärkeänä asiasta puhumista ja siitä syystä myös isot kiitokset Satulle!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No kyllä mulla ainakin on haastetta aivastaa täydellä virtsarakolla tai pomppia trampoliinilla. Olisko edes mahdollista saada syvät vatsalihakset vielä niin timmiin kuntoon että virtsankarkailua ei tapahtuisi missään tilanteissa? En tiedä, epäilen.

      Poista
    2. Onneksi tosiaan viime vuosina näistä jutuista on puhuttu paljon enemmän. Huomaan jo hurjan eron siihen aikaan kun sain esikoisen (7 v sitten) ja nyt.

      Poista

Mitä tuumaat?