Minä en ollut koskaan aikaisemmin kuullut psoaksesta ennen kuin hierojani ystävällisesti kertoi minulle, että oma yksilöni on ihan viturall...

Salainen ja vaikutusvaltainen keskivartalolihas - psoas

21.11.15 Satu Kommentteja: 25

Minä en ollut koskaan aikaisemmin kuullut psoaksesta ennen kuin hierojani ystävällisesti kertoi minulle, että oma yksilöni on ihan viturallaan sekä vasemmalta että oikealta.
Keskikroppaa etsimässä.
Psoas on ihmisen ainoa lihas, joka liittää toisiinsa ylä- ja alakropan. Sen toinen pää on kiinni selkärangassa ja toinen reisiluussa. Psoas eli kotoisammin lannesuoliluulihas vaikuttaa kaikkeen kehon perustoimintaan: seisomiseen, kävelemiseen ja ylipäätään lihastasapainoon. Kuosissa oleva psoas pitää ryhdin suorana ja saa kävelyn tuntumaan kevyeltä.

Jäykkä psoas voi ilmetä esimerkiksi polvi- ja selkäkipuina. Ulospäin se näkyy huonona ryhtinä, notkoselkänä tai pömppövatsana. Olo voi tuntua nuhjaantuneelta, vaikka fyysinen kunto olisi muuten erinomainen. Vatsa pullistuu ulospäin vaikka miten treenaisi vatsalihaksia. Se on se pieni mutta vaikutusvaltainen takapiru, joka vaikuttaa kaikkeen, mutta joka ei paljon julkisuudessa näyttäydy.

Psoas-lihakseen on vaikea päästä itse käsiksi, koska se sijaitsee ihmisen keskellä, siellä suoliston takana. Sen jäykkyyttä ei huomaa samalla tavalla kuin vaikkapa jäykkää yläselkää tai jäykkiä niskoja. Onneksi hierojani keksi pari viikkoa sitten kokeilla psoas-lihakseni kuntoa. Se muuten ei sattunut ihan vähää. Lihas ei ole kovin iso, mutta jösses se voi olla kivulias! Siinä selälläni maatessani, jalkoja käskystä koukistellessani ja hierojan sormet vatsanaluetta painellessani sain tuomion, joka oli varsin suorasanainen: tämä sun psoas on ihan viturallaan ja tälle pitäisi nyt pikimmiten tehdä jotain.
Haavekuva. Tässä yritän pitää hyvää ryhtiä.
Todellisuus. Luonnollinen ryhtini, kun en yritä mitään paitsi pysyä pystyssä.
Hieroja epäili, että lannesuoliluulihakseni jäykkyys olisi yhteistulosta raskaudesta ja sitä edeltäneestä intensiivisestä istumatyöstä. Treenauksestani ei olisi kuulemma juuri mitään hyötyä, ellen samaan aikaan hoitaisi psoastani kuntoon. Psoas-treenit eivät ole mitään hikijumppia eikä niitä saisi kuulemma yliharjoitella. Kymmenisen minuuttia päivässä parina päivänä viikossa riittää kuulemma mainiosti. Harjoitusliikkeitä tehdessä ei saa tulla hiki. Tärkeintä on yrittää tehdä harjoitukset mahdollisimman rentona ja yrittää tehdä ne "tekemättä juuri mitään".

On uskomatonta, kuinka iso vaikutus mahdollisimman hiettömällä treenaamisella on lopputulokseen. Harjoitusten jälkeen lantiossa on oudon ilmava mutta ihana olo. Sitä tunnetta on hankala kuvailla; en ole kokenut sitä koskaan ennen. Tuntuu siltä kuin joku olisi puhaltanut ilmaa lantioon ja öljynnyt kaikki keskivartalon liikkuvat osat. Olo tuntui ihanan kevyeltä. Hyvän olon lisäksi psoas-harkat vaikuttavat myös omaan fysiikkaan ja ulkonäköön. En saisi sitä vyötäröä hierojan mukaan koskaan takaisin, jos jättäisin psoas-harjoitukset välistä. Siispä treenaamaan!
Tämäkin liike venyttää psoasta kivasti, mutta juuri synnyttäneiden kannattaa kuulemma välttää tätä liikettä mahdollisen löysän lantion takia.
Tässä muutama harjoitus, joita itse teen kahdesti viikossa. Harjoitusliikkeitä löytyy helposti lisää googlaamalla esimerkiksi "stretching psoas".

Omat psoas-harjoitusliikkeeni:

1. Makaa selällään lattialla. Nosta toinen jalka suorana ylös jalkapohja kohti kattoa ja ota toinen jalka koukussa "syliin" rinnan päälle. Laske suorana oleva jalka hitaasti alas kohti lattiaa (laske mielessäsi hitaasti viiteen). Kun jalka lähestyy lattiaa, lantiossa tuntuu jännä periksiantava tunne, ainakin itselläni. Kun jalka on osumassa lattiaan, koukista se ja anna isovarpaan koskea lattiaan. Vedä isovarvas lattiassa jalkapohja lähelle pakaraa, jonka jälkeen nosta jalka taas ylös kantapää kohti taivasta ja toista liike. Tee liike noin kymmenen kertaa molemmilla jaloilla.
Harjoitus 1, aloitusasento.
Harjoitus 1, jalka laskee...
Harjoitus 1, jalka lähenee lattiaa.
Harjoitus 1, varvas lattiaan.
Harjoitus 1, loppuasento.
2. Makaa selällään lattialla. Käytä villasukkia tai muita "liukkaita" sukkia. Laita jalat koukkuun ja kantapäät lattiaan. Ojenna vasen jalka hitaasti suoraksi ja vedä se takaisin lähtöasentoon. Tee liike hitaasti ja mahdollisimman vähän voimaa käyttäen. Jalan pitäisi liukua lattiaa pitkin vaivattomasti (siksi suosi sukkia!). Tee suoristusliike kymmenen kertaa ja vaihda sen jälkeen jalkaa.
Harjoitus 2, liikkeen alkuasento (unohdin sukat, älkää te unohtako).
Harjoitus 2, loppuasento.
3. Nouse lattialla pystyasentoon siten, että oikea jalka on edessä polvi 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan sääri ja polvi ovat lattiassa. Pidä yläkroppa suorana ja käännä (työnnä) lantio yläkropan alle. Tämä lantion "kääntäminen" on tärkeää, jotta psoas venyy. Kumarru hitaasti eteenpäin polvea kohti ja pidä koko ajan lantio käännettynä yläkropan alle ja palaa hitaasti takaisin pystyasentoon. Vasen psoas venyy. Toista kymmenen kertaa. Kymmenennellä kerralla nosta kumarassa ollessasi oikeanpuoleinen käsi yläviistoon vasemmalle ja laske viiteen. Tämä syventää venytystä. Toista sama laittamalla vasen jalka eteen ja oikea jalka taakse; oikea psoas venyy.
Harjoitus 3, alkuasento.
Harjoitus 3, loppuasento.
Harjoitus 3, viimeisen toiston pitkä venytys.
Kuvat: Björgvin Hilmarsson (noissa Pohjois-Islannin mökkimaisemissa kelpasi kyllä treenata!)

25 kommenttia:

  1. Nämä menee kyllä testiin asap!

    VastaaPoista
  2. vähän sama juttu kun venähtäneen selän takia jouduin fysioterapeutille joka antoi ohjeeksi tehdä syviä vatsalihasliikkeitä. liikkeet ovat pieniä, ärsyttäviä ja vaikeita oikein tehtyinä mutta muutamassa viikossa sain sixpackin näkyville tekemättä yhtäkään istumaannousua tai vastaavaa.

    -sup

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vau!! Se on kyllä niin totta että tulee aliarvioitua noiden pienten ja ei-niin-hikisten harjoitusten tehoja. Aina ei tarvii "lähtee henki" että syntyy tuloksia!

      Poista
  3. Ykköstä ja kakkosta treenataan säännöllisesti pilatestunnilla :) Maikka jaksaakin aina muistuttaa tästä lihaksesta..
    Kuinka nopeasti sulla kuroutui umpeen vatsalihasten väli kun uskallat jo noin kovaa treenata crosfitiä?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei se oo vielä kuroutunut... Teen vatsoja varovasti. Lankkua vaan lyhyitä aikoja kerrallaan ja alavatsaliikkeitä en juuri ollenkaan.

      Poista
    2. Kannattaisko sun selvittää fyssarilta, mitä mieltä se on lankuista jos erkaumaa vielä on? Multa kiellettiin kokonaan lankut, vaikka lapsi on jo vuoden. Mutta erkaumaa on edelleen muutama sentti, joten treenaan vain syviä lihaksia, joiden tarkoituksena on palauttaa suorat lihakset paikalleen. Erkauma voi olla myös navan yläpuolella, ja kaikki rutistukset pahentaa sitä.

      Poista
    3. Mä kysyin valmentajalta, joka on fyssari koulutukselta, ja se just suositteli noita lankkuja. Kummallista. Oiskohan tässä kyse jostain islantilaisesta suurpiirteydestä taas :) Taidan käväistä Suomessa fyssarilla/ultrattavana kun olen siellä seuraavan kerran. Alkoi mietityttää tämä kun niin moni on asiaa kysynyt..

      Poista
    4. Sama anonyymi tässä jatkaa: mulla on salilla personal trainer, ja kerroin sille erkaumasta. Ko. PT piti vielä olla erikoistunut kuntouttavaan liikuntaan, ja hän myös laittoi saliohjelmaan vatsoiksi lankut. Tein niitä aluksi, mutta jätin itse pois, kun tuntui etten saanut kunnollista pitoa vatsaan. PT neuvoi helpomman tavan (kädet laatikon päällä, eli isommassa kulmassa), mikä helpotti vähän. Sitten menin Mari Camutille, sain vinkin Noora Shinglerin blogista. Mari totesi, että lankut menee aivan hukkaan, koska teen siinä töitä aivan väärillä lihaksilla erkauman takia. Jos lankkuja tekee, niin korkeintaa seinää vasten, tai niin että polvet on maassa. Sain kotitreeniohjeet, ja ne ovat hyvin samantapaisia kuin nuo sun psoas-treenit. Eli mun kokemus on se, että osa asiantuntijoista ei oikeasti tiedä, mistä erkaumassa on kyse. Tai ehkä tietävät, mutta eivät tiedä miten silloin pitäisi optimaalisesti treenana. Oman kokemuksen perusteella suosittelen Maria yhtä lämpimästi kuin Noora :)

      Poista
  4. Tuo psoashan on vanha tuttu lonkankoukistaja, jumissa monella toimistotyöläisellä. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, lonkankoukistajalihaksiin lukeutuu kuulemma, mä en tosin ole ihan varma onko lonkankoukistajalihaksia myös muita, en tullut kysyneeksi... Mä oon tehnyt/teen paljon istumatyötä koneen ääressä. Hieroja epäilikin että sillä olisi osasyy tähän jumitukseen.

      Poista
  5. Kiitos hyvistä vinkeistä. Tiedätkö sattumoisin hyviä lantionpohjalihasharkkoja vaikka tuubissa? En ole löytänyt mitään kunnollista ja tarvetta olis! Viimeinen synnytys 10 v sitten, treenaan säännöllisesti mutta aina vain on vaiheita etten pysty hyppimään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ole hyvä! Noi lantionpohjalihakset on mun heikko kohta ja ainaista taistelua jo ekan synnytyksen jälkeen. Just nyt en pysty edes katsomaan hyppynaruun päin :D Sain kätilöltä muutamia vinkkejä, mutta mä en tiedä onko niistä hyötyä kun omasta synnyttämisestä on vielä niin vähän aikaa.

      Yksi jota teen paljon, on ns hissipidätys. Purista alapään lihaksia kasaan ensin vähän, sitten vähän lisää, portaittain ja rentouta portaittain. Ikäänkuin sisälläsi kulkisi hissi kolmanteen kerrokseen pysähtyen joka kerroksen välillä :) Tämä oli kätilön neuvoma liike ja olen sitä päivittäin toistellut mutta sen tehokkuudesta en osaa vielä sanoa mitään..,,

      Poista
    2. Etsi pilates-sanalla. Pilates harjoituksissa pääosassa ovat lantionpohjan lihakset ja syvät vatsalihakset eli keskivartalon powerhouse.

      Poista
    3. lantionpohjaa vahvistaessa kannattaa tehdä kestävyyttä (purista pitkään, esim lyhtypylvään väli) ja nopeita (nopeita puristuksia, auttaa äkkinäisissä "tarpeissa"). näitä esim lenkillä toistaen sain lantionpohjan kohtuu äkkiä kuntoon. sit siitä loppuihin syviin vatsoihin siirtyminen oli helpompaa...leena

      Poista
    4. Kiitos vinkistä, menee kokeiluun :)

      Poista
    5. Siis olen etsinyt juuri noilla hakusanoilla. Ensin tietenkin saksaksi, kun täällä on ikuisuudet asunut ja myös lapset saanut. Ja en kestä enää yhtä ainuttakaan!!! lässyttävää saksalaista, myötätuntoista ja ymmärtävää kätilöä/ fysioterapeuttia/ muuta kukkahattutätiä - en tuubissa enkä livenä. :D Satun vastauksen jälkeen sain älynväläyksen etsiä myös muilla kielillä (taidai ... pitäisköhän ruveta harjottamaan aivojakin samalla) ja johan rupes näyttämään paremmalta. Kiitos kaikille ja kohti kuivia pikkareita hyppynaharkoissa. :)

      Poista
    6. Mulle fyssari suositteli juuri noita hissipidätyksiä yhdistettynä pariin vatsalihasliikkeeseen, joita en suusanallisesti osaa selittää. :) Tarkoituksena nimenomaan tuon kurouman umpeen kurominen.

      Poista
  6. Teenköhän mä nää oikein? Tuntuvat niin simppeleiltä.... :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahdoton sanoa... Siis ei nämä mitään hikeä nosta pintaan eikä lihakset tunnu väsyneiltä, mutta jälkeenpäin on lantion alueella tosi hyvä ja "freesi" olo.

      Poista
    2. Hikijumppasin ensin ennen tätä harjoitusta, ehkäpä se vaikutti asiaan. Ja olen kyllä aikas kankea ja epäliikkuva, niin voisi ajatella, että en eka edes löydä tuota lihasta. Mutta pikku hiljaa varmaan aukeaa tämä. Ensimmäisen liikeen jälkeen jotain hyvää tuntuikin mutta kun olin mennyt koko sarjan läpi, niin sitten en enää osannutkaan sanoa, että mikä tuntui missä. Kuulin,että tämä sama lihas on käytössä ns. tärinäjumpassa.

      Poista
  7. Kiitos vinkistä ja ohjeista! Tunnistan tuon ryhdittömyyden ja tiedostan, että asialle pitäisi tehdä jotain. Aiemmin en vaan tiennyt, että mitä, joten nämä jumppaliikkeet meni kokeiluun. Tosin tuli vähän sama tunne kuin tuolle edelliselle anonyymille, että ns. ei tuntunut missään. Tosin se kai oli tarkoituskin?

    VastaaPoista
  8. Kiitos hyvistä ohjeista! Se jäi vielä mietityttämään, että pitääkö noissa selällään tehtävissä liikkeissä pitää selkä tiukasti lattiassa? Mulla on notkoselkä ja se irtoaa helposti alustasta tuon tyylisiä liikkeitä tehdessä...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun mielestä selkäranka tukevasti lattiassa saa paremmat tehot, ja mulla pienoisessa mittakaavassa sama ongelma. Yritän puristaa selkärankaa lattiaan ihan huolella ja pidän vähän "käsillä vastaan" eli puristan kämmeniä lattiaan. Se auttaa ainakin vähän.

      Poista
  9. Kiitos tästä! Olin juuri osteopaatilla, joka painoi pistettä lantion yläpuolella, vatsalihasten vieressä. Yht äkkiä kuului todella iso naksahdus. Ihmettelin, mikä se oli. Osteopaatti totesi, että psoas. Onneksi olin muutama päivä aikaisemmin lukenut tämän! Ja nyt palasin hakemaan jumppaohjeita. :)

    VastaaPoista

Mitä tuumaat?