Kuntosaliohjelma

Raahasin perseeni punttisalille. Vauvan imetys ei nimittäin satu rintoihin vaan hartioihin. Enkä viitsi syödä särkylääkettä päivittäin. Siksi ajattelin, että pieni liikunta voisi auttaa. Lisäksi on kivaa tehdä jotain hikistä välillä, nähdä muita ihmisiä ja saada paino takaisin entiselleen (ettei tarttis laittaa koko vaatekaappia uusiksi). Koska inhoan lenkkeilyä, eikä uimaan kuulemma vielä kannattaisi mennä ettei tissit tulehdu tai jotain, päätin aloittaa urheilun varovasti kuntosalilta. En ole koskaan aikaisemmin käyttänyt minkään sortin personal treinerin palveluita, mutta nyt ajattelin, että apu voisi olla paikallaan. Halusin liikuntaohjelman, joka sopii vähän aikaa sitten synnyttäneelle ja sellaiselle, jolla ei ole aikaa käydä urheilemassa joka julmetun ilta.

Sain ohjelman! Se maksoi  80 euroa ja sisälsi a4-paperilappusen lisäksi kaksi kontrollikertaa: eli painon ja ruhon eri osien ympärysmittojen mittaamisen. Ajattelin jakaa tämän ohjelman teidän kanssa, niin tuo 80-euroinen on useammalle hyödyksi. (Kun huomasin, että painoni alkaa seiskalla ja että ruhossani on yli kolmasosa puhdasta ihraa, minulle tuli sellainen olo, että trainerin olisi pitänyt antaa minulle tuo 80 euroa eikä toisinpäin.)

Aloitin siis varovaisen urheilemisen 5 viikkoa synnytyksen jälkeen. Minulla ei ole ollut mitään muuta komplikaatoita kuin näitä mentaalisia nyrjähdyksiä, joten urheilu on kuulemma ok aloittaa. Kysyin asiaa kätilöltä, ja koska sen mielestä kaikki on aina ookoo, ei se tähän urheiluunkaan puuttunut...

Painoin ennen raskautta 62 kiloa. Raskauden loppuvaiheessa painoin noin 78 kiloa. Viisi viikkoa synnytyksen jälkeen vaaka näytti 70 kiloa. Imetys kuulemma vie aika paljon energiaa, ja siksi pitäisi syödä paljon eikä missään nimessä saa alkaa laihduttaa. Käsi otsalla siis vannon, että syön hyvin, monipuolisesti enkä yritä laihduttaa! Rasvaprosentinkin se persoonal traineri mittasi, mittari värähti 35:een! Aika hurjaa. Jos mussa on 35 % rasvaa ja noin 60 prosenttia vettä (ihmiskehossa on googlen mukaan 60 % vettä), niin lihaksille, ihokarvoille ja korvavaikulle siis jää huimat 5 %. Aika vähän minusta. Tai sitten en vaan osaa laskea.

Trainerin mukaan pitää urheilla 3 kertaa viikossa, jotta kunto alkaa nousta. Tän kolme kertaa voi tehdä joko kuntosalilla tai sitten niin että kaksi treeniä punttiksella ja kerran uimaan/juoksemaan/tekemään jotain muuta hikistä. (Seksiä ei kai lasketa urheiluksi. Eikä vaipan vaihtoa, vaikka vaipassa olisikin sata kiloa kakkaa.)

Ohjelma:

Kaikki liikkeet tehdään putkeen, eli ei lueskella lehtiä sarjojen välillä eikä flirttailla muiden treenaajien kanssa. Ja pulinat pois. Kukin liike tehdään kaksi kertaa, ja liikkeet tehdään pareittain. Eli esim. ensin sarja ylätaljalla, sitten sarja olkapääkoneessa, sarja ylätaljalla, taas sarja olkapääkoneessa ja sen jälkeen vaihdetaan lihasryhmiä.

- 10 minuuttia reipasta lämmittelyä. Siis on tultava kova hiki, kävely juoksumatolla ei käy.

- Ylätaljalaite. 25 toistoa. (20 kg)

- Olkapääpressilaite (eli laite, jossa nostetaan painoja olkapäiltä ylöspäin). 15 toistoa (7,5 kg)

- Ylätaljalaite. 25 toistoa.

- Olkapääpressilaite, 15 toistoa

(30 sekunnin tauko)

- Reisien ojentat -laite. 25 toistoa. (60 kg)

- Jalkaprässi. 15 toistoa. (70 kg)

- Reisien ojentat -laite. 25 toistoa.

- Jalkaprässi. 15 toistoa.

(30 sekunnin tauko)

- Rintapressilaite (joko sellainen jossa istutaan tai sellainen josssa maataan selällään). 25 toistoa. (15 kg)

- Penkillä selällään, käsivarret suorina lasketaan kädet vaakatasoon ja nostetaan ylös, käsissä pienet painot. Liikkeen nimi on Chest flies, eli ilmeisesti tässä pitäisi jotenkin imitoida rintakärpästä?? 15 toistoa. (2 kg:n käsipainoilla)

- Rintapressilaita. 25 toistoa

- Chest flies. 15 toistoa

(30 sekunnin tauko)

- Reisien koukistaja -laite. 25 toistoa. (15 kg)

- Askelkyykky ilman painoja. 20 toistoa per jalka.

- Reisien koukistaja -laite. 25 toistoa.

- Askelkyykky ilman painoja. 20 toistoa per jalka.

(30 sekunnin tauko)

- Ojentajalihakset taljassa. 25 toistoa. (15 kg)

- Ranskalainen punnerus yhdellä käsipainolla. 15 toistoa. (5 kg:n käsipaino)

- Ojentajalihakset taljassa. 25 toistoa.

- Ranskalainen punnerus yhdellä käsipainolla. 15 toistoa.

(30 sekunnin tauko)

- Hauiskäännöt tangolla. 25 toistoa. (10 kg painot ja tanko yhteensä)

- Hauiskäännöt tangolla. 25 toistoa.

Vatsalihaksia 5 sarjaa, jokaisessa 25 toistoa. (lattialla linkkuveitsivatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia, en käytä lisäpainoja). Huom! Kannattaa kysyä kätilöltä/lääkäriltä vatsalihasten teosta ennen kuin ryntää rakentamaan sikspäkkiä; vatsalihaksia ei saisi treenata ennen niiden palautumista (palautuvat raskausvatsan jäljiltä), ja palatumiseen menevä aika vaihtelee yksilöittäin...

Lopuksi 10-15 minuuttia raskaalla vastuksella hidasta, matalasykkeistä aerobista harjoittelua. Esim. soutulaite, kuntopyörä tms. Jos huvittaa, voit myös hölkätä salilta kotiin.

Lopuksi venyttele jokainen lihasryhmä.

Olen merkannut tähän sulkuihin käyttämäni painot,  niitä kannattaa tietysti muuttaa itselle sopiviksi oman kunnon, painon ja liikuntatottumuksien mukaan. Ideana on, että kukin sarja tehdään loppuun asti, mutta siten, että lopussa joutuu todella vääntämään. Sarjojen välillä ei juuri pidetä taukoja, koska idea on, että syke pysyy koko ajan korkealla.

Jos tässä oli jotain epäselvää ja kaipaat selvennyksiä, laita kommenttiosuuteen kysymyksiä. Lupaan vastata, jos vain osaan :)

Tunnisteet: