Raahasin perseeni punttisalille. Vauvan imetys ei nimittäin satu rintoihin vaan hartioihin. Enkä viitsi syödä särkylääkettä päivittäin. Siks...

Kuntosaliohjelma

25.3.10 Satu Kommentteja: 22

Raahasin perseeni punttisalille. Vauvan imetys ei nimittäin satu rintoihin vaan hartioihin. Enkä viitsi syödä särkylääkettä päivittäin. Siksi ajattelin, että pieni liikunta voisi auttaa. Lisäksi on kivaa tehdä jotain hikistä välillä, nähdä muita ihmisiä ja saada paino takaisin entiselleen (ettei tarttis laittaa koko vaatekaappia uusiksi). Koska inhoan lenkkeilyä, eikä uimaan kuulemma vielä kannattaisi mennä ettei tissit tulehdu tai jotain, päätin aloittaa urheilun varovasti kuntosalilta. En ole koskaan aikaisemmin käyttänyt minkään sortin personal treinerin palveluita, mutta nyt ajattelin, että apu voisi olla paikallaan. Halusin liikuntaohjelman, joka sopii vähän aikaa sitten synnyttäneelle ja sellaiselle, jolla ei ole aikaa käydä urheilemassa joka julmetun ilta.

Sain ohjelman! Se maksoi  80 euroa ja sisälsi a4-paperilappusen lisäksi kaksi kontrollikertaa: eli painon ja ruhon eri osien ympärysmittojen mittaamisen. Ajattelin jakaa tämän ohjelman teidän kanssa, niin tuo 80-euroinen on useammalle hyödyksi. (Kun huomasin, että painoni alkaa seiskalla ja että ruhossani on yli kolmasosa puhdasta ihraa, minulle tuli sellainen olo, että trainerin olisi pitänyt antaa minulle tuo 80 euroa eikä toisinpäin.)

Aloitin siis varovaisen urheilemisen 5 viikkoa synnytyksen jälkeen. Minulla ei ole ollut mitään muuta komplikaatoita kuin näitä mentaalisia nyrjähdyksiä, joten urheilu on kuulemma ok aloittaa. Kysyin asiaa kätilöltä, ja koska sen mielestä kaikki on aina ookoo, ei se tähän urheiluunkaan puuttunut...

Painoin ennen raskautta 62 kiloa. Raskauden loppuvaiheessa painoin noin 78 kiloa. Viisi viikkoa synnytyksen jälkeen vaaka näytti 70 kiloa. Imetys kuulemma vie aika paljon energiaa, ja siksi pitäisi syödä paljon eikä missään nimessä saa alkaa laihduttaa. Käsi otsalla siis vannon, että syön hyvin, monipuolisesti enkä yritä laihduttaa! Rasvaprosentinkin se persoonal traineri mittasi, mittari värähti 35:een! Aika hurjaa. Jos mussa on 35 % rasvaa ja noin 60 prosenttia vettä (ihmiskehossa on googlen mukaan 60 % vettä), niin lihaksille, ihokarvoille ja korvavaikulle siis jää huimat 5 %. Aika vähän minusta. Tai sitten en vaan osaa laskea.

Trainerin mukaan pitää urheilla 3 kertaa viikossa, jotta kunto alkaa nousta. Tän kolme kertaa voi tehdä joko kuntosalilla tai sitten niin että kaksi treeniä punttiksella ja kerran uimaan/juoksemaan/tekemään jotain muuta hikistä. (Seksiä ei kai lasketa urheiluksi. Eikä vaipan vaihtoa, vaikka vaipassa olisikin sata kiloa kakkaa.)

Ohjelma:

Kaikki liikkeet tehdään putkeen, eli ei lueskella lehtiä sarjojen välillä eikä flirttailla muiden treenaajien kanssa. Ja pulinat pois. Kukin liike tehdään kaksi kertaa, ja liikkeet tehdään pareittain. Eli esim. ensin sarja ylätaljalla, sitten sarja olkapääkoneessa, sarja ylätaljalla, taas sarja olkapääkoneessa ja sen jälkeen vaihdetaan lihasryhmiä.

- 10 minuuttia reipasta lämmittelyä. Siis on tultava kova hiki, kävely juoksumatolla ei käy.

- Ylätaljalaite. 25 toistoa. (20 kg)

- Olkapääpressilaite (eli laite, jossa nostetaan painoja olkapäiltä ylöspäin). 15 toistoa (7,5 kg)

- Ylätaljalaite. 25 toistoa.

- Olkapääpressilaite, 15 toistoa

(30 sekunnin tauko)

- Reisien ojentat -laite. 25 toistoa. (60 kg)

- Jalkaprässi. 15 toistoa. (70 kg)

- Reisien ojentat -laite. 25 toistoa.

- Jalkaprässi. 15 toistoa.

(30 sekunnin tauko)

- Rintapressilaite (joko sellainen jossa istutaan tai sellainen josssa maataan selällään). 25 toistoa. (15 kg)

- Penkillä selällään, käsivarret suorina lasketaan kädet vaakatasoon ja nostetaan ylös, käsissä pienet painot. Liikkeen nimi on Chest flies, eli ilmeisesti tässä pitäisi jotenkin imitoida rintakärpästä?? 15 toistoa. (2 kg:n käsipainoilla)

- Rintapressilaita. 25 toistoa

- Chest flies. 15 toistoa

(30 sekunnin tauko)

- Reisien koukistaja -laite. 25 toistoa. (15 kg)

- Askelkyykky ilman painoja. 20 toistoa per jalka.

- Reisien koukistaja -laite. 25 toistoa.

- Askelkyykky ilman painoja. 20 toistoa per jalka.

(30 sekunnin tauko)

- Ojentajalihakset taljassa. 25 toistoa. (15 kg)

- Ranskalainen punnerus yhdellä käsipainolla. 15 toistoa. (5 kg:n käsipaino)

- Ojentajalihakset taljassa. 25 toistoa.

- Ranskalainen punnerus yhdellä käsipainolla. 15 toistoa.

(30 sekunnin tauko)

- Hauiskäännöt tangolla. 25 toistoa. (10 kg painot ja tanko yhteensä)

- Hauiskäännöt tangolla. 25 toistoa.

Vatsalihaksia 5 sarjaa, jokaisessa 25 toistoa. (lattialla linkkuveitsivatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia, en käytä lisäpainoja). Huom! Kannattaa kysyä kätilöltä/lääkäriltä vatsalihasten teosta ennen kuin ryntää rakentamaan sikspäkkiä; vatsalihaksia ei saisi treenata ennen niiden palautumista (palautuvat raskausvatsan jäljiltä), ja palatumiseen menevä aika vaihtelee yksilöittäin...

Lopuksi 10-15 minuuttia raskaalla vastuksella hidasta, matalasykkeistä aerobista harjoittelua. Esim. soutulaite, kuntopyörä tms. Jos huvittaa, voit myös hölkätä salilta kotiin.

Lopuksi venyttele jokainen lihasryhmä.

Olen merkannut tähän sulkuihin käyttämäni painot,  niitä kannattaa tietysti muuttaa itselle sopiviksi oman kunnon, painon ja liikuntatottumuksien mukaan. Ideana on, että kukin sarja tehdään loppuun asti, mutta siten, että lopussa joutuu todella vääntämään. Sarjojen välillä ei juuri pidetä taukoja, koska idea on, että syke pysyy koko ajan korkealla.

Jos tässä oli jotain epäselvää ja kaipaat selvennyksiä, laita kommenttiosuuteen kysymyksiä. Lupaan vastata, jos vain osaan :)

22 kommenttia:

  1. Uhhuh, kamalaa, kamalan aktiivista ja reipasta. Miten sinne kuntosalille uskaltaa löpsähtäneenä mennä kaikken niiden misukoiden keskelle? Itse harrastin kuntosaleilua joskus lukioaikoina, nyt en varmaan uskalla enää. Mutta mitä ihmettä sitä voi sitten tehdä, ratsastamaan ei ehkä heti rohkene. Tai pysty. Ollaan näköjään aika saman kokoisia ja varmaan tuo sinun ohjelma sopis mullekin. Odotan kyllä kuin kuuta nousevaa sitä hetkeä, että pääsen taas urheilemaan. Nyt kun kadut alkavat sulaa, haluaisin ihan hirveästi päästä juoksemaan! Toiveikkaasti yritin eilen käynnistää synnytyksen siivoamalla hullun lailla, mutta en saanut aikaiseksi muuta kuin niin kipeän selän, etten aamulla meinannut päästä sängystä ylös... (Itse asiassa täällä vielä ollaan, mut kellohan on vasta puoli yksi. :) )

    Oli muuten hyvä tuo lypsykonekirjoitus, en vaan saa aikaiseksi kommentoida kaikkia. :)

    VastaaPoista
  2. Moi Elina! Mun pää hajoo jos en pääse edes vähän urheilemaan, siksi lähdin heti salille kun lupa heltisi. (Siis mä ahdistun jopa kesälomalla, jos on liian monta päivää ilman mitään "tekemistä". Ehkä mulla on jonkinsortin keskittymishäiriö...)

    Upeeta jos jaksat juosta! Mä inhoan hölkkäämistä ja juoksemista niin paljon. Mulla on järkyttävän huono juoksukunto. Jos muutaman viikon jaksaisin mennä verenmaku suussa lenkkipolulla, se voisi lähteä rullaamaan. Mutta ei, en vaan pysty pakottamaan itseäni. Juoksuhan on tosi hyvä liikuntamuoto, eli onneksi on kesä tulossa!

    Mä käyn sellaisella punttiksella, joka on vain naisille. Ja siellä on hyvin vähän sellaisia megabeibejä, koska ei siellä ole niitä geelitukka-miehiäkään... Sellainen näyttäytymiskulttuuri on aika suosiossa sitten taas kaikilla muilla kaupungin saleilla, jotka ovat siis sekasaleja. Täällä mun punttiksella käy paljon vanhempia naisia (itsehän olen siis vielä tosi nuori, vasta 30!), ja suuri osa asiakkaista on sellaisia, jotka on vähän aikaa sitten aloittanut liikunnan harrastamisen, eli siellä ei kukaan onneksi pullistele vatsalihastensa kanssa, hihi... Mun kengurupussi heiluu mukavasti puolelta toiselle laitteissa ja etenkin vastallaan ollessa maitoa tursuu vaatteille - joten joo, olo ei ole kovin hehkeä :)

    Mutta noita liikkeitä voi sen trainerin mukaan tehdä myös himassa. Sellaisen kuminauhan (saa varmaan jostain kesportista tms.) avulla pystyy tekemään melkein nämä kaikki liikkeet. Ja puolen litran limpulloista saa kätevät käsipainot kun ne täyttää vedellä. Kun ainahan sinne punttikselle ei ehdi ja huonolla ilmalla pitkä kävelylenkki ei välttämättä innosta...

    Tsemppiä hei loppuvääntöihin, milloin sulla on LA? (Jee, oon oppinut käyttämään näitä lyhenteitä ü)

    VastaaPoista
  3. Mä en tykkään noista lyhenteistä. LA on suuri muutos muuten alkuvaiheen raskausangstiseen blogiin :D LOL.

    Aika rankalta toi punttistreenis vaikutti. Tosin mä olin just sellasen kolmannella kuulla raskaana olevan mimmin kanssa jossain ihme xtrainingissa jossa piti vetää samantyylistä settiä, punnerruksia, kulmasoutua, rinnalle/maastavetoa etc... minimipainoilla 20kg. Olin aivan puhki sen tunnin jälkeen ja kävelin niin kuin olisin sammunnut jonnekin epämääräiseen mestaan edellisenä iltana seuraavat kaksi päivää. Ja tuo raskaana oleva mimmi veti kaikin puoltoistakertasesti muhun verrattuna. Tunsin itseni aika hiirulaiseksi.

    Kai sulla on jotain liikunnallista taustaa kumminkin jos tollasia vetelet ettet ole ihan ekaa kertaa punttisalilla ;)

    VastaaPoista
  4. Voi jee, kuulostaapa kivalta salilta! Pitää vähän kartoittaa tilannetta täällä, tunnen itseni nimittäin sen verran hyvin, etten usko saavani tehtyä kotona yhtään mitään. Oon omistanut sellaisen kuminauhan jo ainakin puoli vuotta, ja käyttänyt sitä kaksi kertaa. :) Tämä minun juoksuinto ihmetyttää vähän itseänikin, kun ainakin viime kesänä juokseminen tuntui vaan inhottavan raskaalta ja tympeältä. Sitä ennen kyllä lenkkeilin enemmän. No mutta jostain syystä viime kesän kylkipistokset ja veren maku suussa on unohtuneet, ja oon alkanut nähdä unia ihanan kevyistä juoksulenkeistä. Voi olla shokki mennä ekaa kertaa pururadalle. :)

    Laskettu aika on 11.4, eli vielä reilu pari viikkoa. Tai pahimmillaan yli kuukausi. Toivon kyllä kovasti, että se tulis jo aiemmin! Ja sitten, kun oon just oikein kovasti toivonut niin iskee paniikki että hitto, sehän on sitten kakskyt vuotta. :) Hassua, miten paljon oma asenne vaihtelee, vaikka en panikoikaan enää yhtään niin paljon kuin syksyllä. Ehkä tää tukala olo on tehnyt tehtävänsä. Enimmäkseen oon ihan utelias uuden tulokkaan suhteen JA haluan oman kroppani takas! Tosin voi siihen mahapussiin ja suihkuaviin tisseihin olla totutteleminen. :)

    Mikä muuten on tuo ranskalainen punnerrus?

    VastaaPoista
  5. Heips!

    Aika pitkän oloinen ohjelma, kauanko sulla kestää tehdä tuo? Mulla palais varmaan käpy jossain vaiheessa. Toisaalta mun lempilaite salilla on kuntopyörä, jossa voi lukea naistenlehtiä tai kattoa telkkaa, ni ei edes huomaa samalla urheilevansa :) Kiitos hyvästä blogista, nautin sun sanailusta, vaikken itse lapsellista arkea eläkään.

    VastaaPoista
  6. Elina, ranskalainen punnerrus on sellainen käsilihasliike. Se voidaan tehdä penkillä maaten tai seisten. Tässä ohjelmassa se on tarkoitus tehdä seisten ja yhdellä käsipainolla. Kuva kertoo enemmän, löysin kuvallisen ohjeen esim. täältä: http://www.fit.fi/liikunta/juttusarjat/kuntoonkotona/_a44490/kiinteat+kasivarret/?p=4

    Pikkupappi, kiitos palautteesta :)
    Mulla menee yhteensä tähän treeniin loppuvenyttelyt mukaanlukien noin 1 h 15 min. Ideana on tehdä ripeästi, ilman taukoja ja on parempi vähentää painoja kuin lyhentää sarjoja tai pidentää taukoja.

    Sampsa, juu en oo ekaa kertaa punttiksella, hihi. Mutta viimeiset 5 vuotta oon ollut aika laiska, välillä ei oo tullut edes hiki, vaan oon käyny siellä lähinnä vaan vähän heilumassa. Ja perse on kyllä levinnyt sitä mukaa... Nyt kun aloitan uudestaan raskauden jälkeen liikunnan, niin toiveissa on, että vuosirenkaistakin pääsis kans vähitellen eroon. Jää nähtäväksi :)

    Se piti vielä sanoa, että noi painomäärät saattaa ohjelmassa näyttää isoilta, mutta tuolla salilla jossa käyn, on sellaiset laitteet, että niihin voi ladata huoletta paljon painoja. Jalkaprässissä 50 kg ei tunnu missään, kun taas jollain toisella jalkaprässillä 50 kg rusentaisi mut kyllä täysin. Joillain saleilla laitteet voi olla paljon raskaampia ja painoja joutuu laittamaan jopa reilusti puolet vähemmän.

    VastaaPoista
  7. Jos juosta tekisi edes vähän mieli, niin tästä on hyvä aloittaa: http://www.pori.fi/vav/liikunnanohjaus/juoksukoulu.html. Kokeilin (ja käytän) ja olen tyytyväinen. Ensimmäisten viikkojen älylyhyet lenkit voivat hämätä, mutta pikkujuoksentelulla ei mene ihan puhki heti alkuun ja into lopahda. Tsemppiä!

    VastaaPoista
  8. Semmoinen varmennus vaan, että ovathan vatsalihaksesi jo "kuroutuneet" takaisin yhteen? Ne nimittäin leviävät kasvavan mahan tieltä raskausaikana, ja palaavat sitten hiljalleen yhteen. Perus-vatsanrutistuksia ei pitäisi kovin reippaasti tehdä niin kauan, kun selvästi tuntee vatsalihaksissaan välin.

    VastaaPoista
  9. E. kiitos paljon linkistä! Olen menossa Suomeen kuudeksi viikoksi kesällä vauvan kanssa ja siellä jää sukulaisten nurkissa hikiurheilut pakostakin vähemmälle. Juokseminen voisikin olla siellä hyvä vaihtoehto, jos vaan saan itseni alkuun... Kokeilen tätä, ja kerron lähteekö homma etenemään. Kiitos vielä!

    Fanny, erittäin hyvä pointti, lisäsin myös postaukseeni tämän huomion. Olin kuullut tästä aikaisemmin; teen vatsalihaksia aika rauhallisesti näin alussa, ja minusta tuntuu että lihakset ovat kuroutuneet takaisin yhteen (siis olen todennut tämän itse kopeloimalla käsilläni). Osaatko sanoa, mistä sen tarkemmin huomaa?

    VastaaPoista
  10. Valitettavasti sen tarkemmin en sitä osaa sanoa.
    Joissain lähteissä sanotaan että pitäisi varoa muutama kuukausi, joissain puoli vuotta, joissain jopa vuosi. Se varmaan riippuu jo lähtötasosta, eli kun sinulla on liikunnallinen tausta, palautunet nopeammin kuin nollakuntoinen synnyttäjä.

    VastaaPoista
  11. Ja joissakin lähteissä sanotaan, että useimmiten vatsalihakset palautuvat muutamassa viikossa. Eli varmaan pitää vaan itse tietää. Ja eikös se oo vähän niin, että yleensä koskee jos tekee jotain väärin? Kipu on varmaan aika hyvä varoitus.

    VastaaPoista
  12. Eksyin sattumalta blogiisi pari päivää sitten, ja oli heti pakko lukea kaikki postaukset yksinäni hihitellen kesken työpäivän. Tykkään kirjoitustyylistäsi ja rohkeudestasi kyseenalaistaa äitiysmyytti. Aihe on myös itselle ajankohtainen; tunnistan itseni niin monista kirjoituksistasi (erityisesti niistä, jotka olet kirjoittanut ennen lapsen syntymää). En erityisemmin välitä lapsista, ja voisin hyvin olla loppuikäni vapaaehtoisesti lapseton, mutta mies on alkanut kärttää vauvaa ja se biologinen kellokin raksuttaa, joten olen kahden vaiheilla. Toistaiseksi suhtaudun aika nihkeästi mahdolliseen raskauteen, ja se tuntuisi suunnilleen elinikäiseltä (tai ainakin 20v.) vankilatuomiolta. Siksi olisi mukava kuulla vieläkin enemmän siitä, mitkä ovat fiilikset nyt lapsen saannin jälkeen, ja voitko "suositella" äitiyttä meille, jotka eivät katsele maailmaa ruusunpunaisten mammalasien läpi. Muuttuuko mieli jotenkin raskauden/äitiyden myötä/ kaduttaako?

    VastaaPoista
  13. Mä luin jostakin sellaisen vinkin että jos makaa selällään ja nostaa ylävartaloa niin että vatsalihakset jännittyy, niin jos niiden vatsalihasten välissä tuntuu kolo niin sitten ei ole vielä valmis harjoittamaan niitä lihaksia.

    VastaaPoista
  14. Kiitti Kirppu, mä kokeilen tätä tänään kun menen punttikselle.

    Peikko, kiitos sun palautteesta :) Tuttuja ajatuksia sinulla! Lupaan kirjoittaa tästä aiheesta vielä enemmän, ehkä jo viikonloppuna!

    VastaaPoista
  15. Peikon kommenttiin, niin ainakin itse koen että sävy on muuttunut hieman lähemmäksi valtavirtaa helmikuun kymmenennen jälkeen :) Ehkä äitiys on vaan niin uniikki juttu, että kovakin luu pehmenee :)

    VastaaPoista
  16. Eikös se oo ihan hyvä juttu, jos vauvasta rupeaa tykkäämään kun semmoisen kerta saa? Minusta on ainakin ollut helpottavaa lukea Salamatkustajan kehityksestä, kun itsellänikin kasvaa mahassa ns. vahinkolaukaus, joka on siis syntymässä aika kohta. Enkä minäkään ole ikinä ollut mitenkään hulluna vauvoihin. (Jotkut lapset on tosin ihan kivoja. Ja jotkut tyhmiä.)

    VastaaPoista
  17. Mä tykkään lapsista kategorisesti. Mutta vanhemmista en aina :) Hyvähän se on että salamatkustajalla on tyytyväinen äiti!

    VastaaPoista
  18. Kahdessa kulttuurissa3/27/2010 1:30 ip.

    Paras lahja itselleni on ollut se, kun joskus vuonna kivi liityin edellisessä kotikaupungissa salin jäseneksi. Kuukausimaksun hinnalla sai käyttöönsä personal trainerin palvelut rajoituksetta. Kaveri oli kamala mörssäri (siis kooltaan), mutta pirun hyviä ohjelmia se osasi tehdä ja antaa hyviä vinkkejä, joita noudatan edelleen. Sillä oli myös tapana soitella mun perään, jos jäi usemapi viikko välliin, etten käynyt. Tai sitten se saattoi soittaa ja sanoa, että oli tsekannut, että mun ohjelma oli ollut jo yli puoli vuotta käytössä. Eikähän vaihdeta uuteen jne. Kyllä on tullut ikävä tässä reilun vuoden aikana. Terkkuja vaan "Makelle". Sali ei muutes ollut mitään näitä tunnettuja jättiketjuja ja siellä kävi tosi taviksia, mammoja t-paidoissa.

    Nykyisessä kotikaupungissani liityin ensin semmoiseen jättiketjuun (kun sain vähän tutunkauppaa). Siellä oli just niitä geelitukkakundeja ja piukeita misuja. Vaihdoin salia aika pian.

    VastaaPoista
  19. Joo, ehkä tässä kovakin luu vähitellen pehmenee, oiskohan kyse lahoamisesta omalla kohdalla ;)

    Elina, pidän tuosta vahinkolaukaus-sanasta, just sellainen poliittisen epäkorrekti ilmaus, jota kannattaa käyttää esim. sukupäivällisillä :D

    Kahdessa kulttuurissa; mäkin haluan tuollaisen Make-jössikän, mistäköhän sellaisia saa... Mulle lyötiin ohjelma kouraan ja otettiin paino ja mitat. Siitä hyvästä 80 euroa on kyllä aika suolainen hinta.

    Ehkä tuollaisia Makeja on enää tuollaisilla ns. normaaleilla punttisaleilla, joita ei ikävä kyllä enää kauheasti ole. Kaikki on yhtä isoa S-ryhmää ja K-rautaa, lisäpalvelut maksavat ja ehtona salilla käymiseen on sadan vuoden jäsenyys. Geelitukat vetää crorss trainereissa ja katsoo suurilta tv-ruuduilta luokattomia televisio-ohjelmia.

    Niin, nuo teeveet on kyllä ongelma omallakin punttiksella. Jostain ihme syystä niiden oletuskanavana on sellainen kanava, joka näyttää yli puolet lähetysajastaan sellaista tv-ohjelmaa kuin Beverly Hills 90210 doctors. Tämän ohjelman idea on dokumentoida kauneusleikkauksia. Hienoa pusertaa hikipäässä jalkaprässissä, kun tv-ruudulla näytetään samaan aikaan, miten lääkäri sahaa otsa hiessä läskiä jonkun pakarasta tai kuinka rintaimplantti asennetaan. Yyh...

    VastaaPoista
  20. Peikko sai kiteytettyä myös mun ajatukset tästä blogista! Monesti on pitänyt merkki tänne jättää, kun meidän kahden hengen talous kasvoi samoihin aikoihin yhdellä :)

    Mielenkiinnolla seuraan tulevia päivityksiä!

    VastaaPoista
  21. Kiitti Heidi! Tervetuloa lukijaksi - ja tsemppiä ensimmäiseen vauvakesään...

    VastaaPoista

Mitä tuumaat?